La crisis provocada por el COVID-19 está teniendo un fuerte impacto en la vida de la mayoría de las personas: bajada en los niveles de ingresos, limitaciones de movimiento, riesgo de sufrir una enfermedad potencialmente mortal o de que nuestros seres queridos la sufran, duelos por pérdidas, etc…

Es lógico que, tras meses afrontando una situación imprevista que ha condicionado, cuando no cancelado o cambiado radicalmente, las vidas de todos, la ciudadanía muestre signos de cansancio, un estado de ánimo que la propia Organización Mundial de la Salud ha definido como “fatiga pandémica” y que está afectando actualmente al 60% de la población.

¿En qué consiste la fatiga pandémica?

Esta fatiga pandémica es descrita por la OMS como “la desmotivación para seguir las conductas de protección recomendadas que aparece de forma gradual en el tiempo y que está afectada por diversas emociones, experiencias y percepciones, así como por el contexto social, cultural, estructural y legislativo”.

Desde hace un año vivimos en constante adaptación a una situación cambiante. Esto produce reacciones emocionales básicas como ansiedad, enojo, cansancio, desánimo, miedo, entre otras…

Estas emociones, así como las preocupaciones asociadas (como por ejemplo: qué pasará con mi trabajo, echo de menos a los amigos, a la familia, etc…) son reacciones normales a esta situación. Nuestro cuerpo y nuestra mente nos envían señales de desgaste normales ante la adaptación continuada a la que nos vemos forzados.

¿Cuáles son los síntomas de la fatiga pandémica?

Síntomas habituales pueden ser:

• sentirse cansado o incluso agotado
• tener problemas para dormir
• dificultades para concentrarse
• estar irritables, tristes
• desmotivados
• desesperanzados….

Diez consejos para afrontar la fatiga pandémica:

1. Observa cómo te encuentras por dentro. Dedica tiempo a detectar las emociones negativas y los pensamientos que las originan para transformarlas en positivas con técnicas de distracción, como practicar actividades de ocio que te gusten.
2. Maneja el consumo de información sobre la covid-19. Dedicar demasiado tiempo cada día a escuchar, ver o leer noticias sobre la evolución de la pandemia puede acentuar la sensación de desgaste y alimentar los sentimientos de angustia y ansiedad. Decide cuándo y cuánto tiempo vas a dedicar a informarte. Evita hacerlo antes de ir a dormir.
3. Actívate: disfruta de tu ocio. Reservar ratos para el entretenimiento puede ser la mejor terapia en tiempos de pandemia. Dedica tiempo a descansar y estar con tu familia y también a practicar tus aficiones. Puedes aplicar estrategias de compensación: leer ese libro pendiente, organizar por fin las fotos o empezar con ese hobby para el que no disponías de tiempo.
4. Relájate: aprende técnicas de autocontrol. Practicar de manera regular actividades como relajación muscular, meditación, mindfulness o yoga, e incluso escuchar música en un entorno tranquilo, te ayudará a neutralizar la activación fisiológica del organismo que produce el estrés y te proporcionará un mayor control de los pensamientos y las emociones.
5. Fomenta las relaciones personales y apoya a los demás. Cuando te sientas muy angustiado o triste, cuéntaselo a las personas en quienes confías. Y ofrécete para apoyarles tú a ellos también: ayudar a los demás mejora tu propio estado de ánimo y reduce el estrés.
6. Haz deporte de manera regular. El ejercicio físico reduce la intensidad del estrés, fomenta una sensación de bienestar y conlleva beneficios para el organismo. Los expertos recomiendan practicar al día una media hora de deporte, adaptado a la edad y estado físico. Puedes optar por pasear, correr, montar en bici o realizar actividad física en casa. Procura hacerlo siempre a la misma hora y nunca en las dos o tres horas anteriores a ir a la cama.
7. No restes horas a tu sueño. Descansado, afrontarás mejor cualquier conflicto o situación que consideres estresante. Por ello, trata de ir a dormir siempre a la misma hora y descansar al menos siete u ocho horas diarias. Evita las siestas largas durante el día y, por la noche, evita ver previamente dispositivos electrónicos e ir a la cama con ellos.
8. Cuida tu dieta. Sigue una dieta saludable, variada y equilibrada que incluya una gran cantidad de frutas y verduras. Sus vitaminas y antioxidantes mantendrán elevadas tus defensas y también te ayudarán a estar de mejor ánimo.
9. Evita los hábitos tóxicos o poco saludables. La alimentación equilibrada y el deporte deben acompañarse de otros hábitos como eliminar el consumo de tabaco y reducir o eliminar el de alcohol. Sobre todo, en la última franja de la tarde, intenta reducir la toma de bebidas alcohólicas o sustancias estimulantes como el café o el chocolate.
10. Dale importancia a la respiración. Respirar con el diafragma te ayudará a regular los picos de estrés o nervios. Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el diafragma y, a continuación, inspira durante tres segundos por la nariz intentando llevar el aire a la parte baja de tus pulmones, de manera que se mueva la mano sobre el diafragma y la otra permanezca lo más quieta posible. Haz una pausa de tres segundos y luego espira el aire por la nariz o la boca durante otros tres segundos.

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